Wat is toxische schaamte en hoe kom je ervan af?

Schaamte hoort bij het leven. Je zegt iets onhandigs, je maakt een fout of je gedraagt je op een manier die niet bij je past. Je voelt je ongemakkelijk, wilt het liefst even verdwijnen en denkt later: dat had ik anders moeten doen. Meestal zakt dat gevoel ook weer. Je kunt erkennen wat er gebeurde, misschien iets herstellen en daarna verdergaan.

Bij toxische schaamte werkt dat anders. Dan schaam je je niet alleen voor iets wat je hebt gedaan, maar voor wie je bent. Je denkt niet: ik heb iets doms gezegd, maar: ik ben dom. Niet: ik heb iemand teleurgesteld, maar: ik stel mensen altijd teleur. Niet: ik heb gefaald, maar: ik ben een mislukkeling. In een eerder artikel schreef ik uitgebreider over het verschil tussen gewone en toxische schaamte; hier richt ik me vooral op de vraag hoe toxische schaamte ontstaat en wat helpt om ervan los te komen.

Toxische schaamte blijft daardoor niet beperkt tot één gebeurtenis. Het kruipt in je zelfbeeld en wordt een soort ondergrond waarop je naar jezelf en andere mensen kijkt. Wat er ook gebeurt, ergens blijft de verwachting bestaan dat anderen uiteindelijk zullen ontdekken dat er iets fundamenteel mis met je is.

Hoe ontstaat toxische schaamte?

Toxische schaamte ontstaat vaak wanneer je steeds opnieuw de boodschap krijgt dat bepaalde delen van jou er niet mogen zijn. Misschien werd je afgewezen als je boos was, uitgelachen wanneer je iets niet begreep, genegeerd wanneer je aandacht nodig had of streng bekritiseerd wanneer je een fout maakte. Misschien merkte je dat je alleen waardering kreeg wanneer je rustig, sterk, slim, behulpzaam of succesvol was.

Een kind kan zulke ervaringen nog niet goed op afstand bekijken. Het denkt niet: mijn omgeving kan niet goed omgaan met mijn emoties. Het denkt: mijn emoties zijn verkeerd. Het denkt niet: deze mensen geven mij te weinig veiligheid. Het denkt: ik ben blijkbaar niet iemand bij wie mensen willen blijven. Zo kan pijn langzaam veranderen in schaamte.

Dat kan gebeuren binnen een gezin, maar ook op school, in vriendschappen, relaties, religieuze gemeenschappen, zorginstellingen of andere omgevingen waarin je langere tijd afhankelijk bent van de blik van anderen. Ook pesten, uitsluiting of traumatische gebeurtenissen kunnen ertoe leiden dat je niet alleen pijn overhoudt aan wat er gebeurde, maar ook het gevoel dat het iets over jou zegt.

Je denkt dan bijvoorbeeld:

• Ik ben iemand die vernederd mag worden.
• Ik ben zwak omdat ik dit niet kon voorkomen.
• Er moet iets mis met mij zijn, anders was dit niet gebeurd.
• Mijn reactie bewijst dat ik niet goed genoeg ben.

Zelfs wanneer je rationeel weet dat je niets verkeerd hebt gedaan, kan die schaamte blijven bestaan. Het is dan niet alleen een gedachte geworden, maar een diep gevoel over wie je bent.

Hoe toxische schaamte zichzelf in stand houdt

Wanneer je diep vanbinnen verwacht dat je wordt afgewezen, ga je jezelf beschermen. Je probeert fouten te voorkomen, houdt jezelf voortdurend in de gaten en denkt lang na voordat je iets zegt. Je laat niet snel zien wat je nodig hebt en doet soms alsof je iets niet belangrijk vindt, zodat het minder pijn doet wanneer je het niet krijgt.

Sommige mensen maken zichzelf klein. Ze verontschuldigen zich voortdurend, nemen weinig ruimte in en verwachten niet dat anderen werkelijk rekening met hen houden. Andere mensen proberen juist onkwetsbaar te worden. Ze willen uitblinken, bijzonder zijn of alles onder controle houden. Zolang ze succesvol, sterk of bewonderenswaardig zijn, hoeven ze de schaamte daaronder niet te voelen.

Toxische schaamte kan er daardoor heel verschillend uitzien:

• onzekerheid en jezelf terugtrekken;
• perfectionisme en bewijsdrang;
• jezelf wegcijferen;
• moeite hebben met kritiek;
• geen hulp durven vragen;
• voortdurend willen laten zien dat je iets waard bent.

De buitenkant verschilt, maar de onderliggende overtuiging is vaak hetzelfde: als ik gewoon mezelf ben, ben ik niet goed genoeg.

Waarom positief denken meestal niet genoeg is

Je kunt tegen jezelf zeggen dat je goed genoeg bent, dat je fouten mag maken en dat je niet verantwoordelijk bent voor alles wat je is overkomen. Dat kan helpen, maar vaak bereikt het de schaamte maar gedeeltelijk.

Toxische schaamte is namelijk niet alleen een gedachte. Het is ook een lichamelijke en relationele ervaring. Je voelt haar wanneer iemand naar je kijkt, wanneer je iets persoonlijks vertelt, wanneer je kritiek krijgt of wanneer je merkt dat je afhankelijk bent van iemand. Ook wanneer je moet toegeven dat je iets niet kunt of ergens hulp bij nodig hebt, kan die schaamte ineens sterk naar boven komen.

Je kunt rationeel weten dat je veilig bent, terwijl je lichaam zich nog steeds voorbereidt op afwijzing. Daarom verdwijnt toxische schaamte meestal niet door jezelf vaak genoeg toe te spreken. Je hebt ook nieuwe ervaringen nodig waarin je zichtbaar bent en niet wordt vernederd, waarin je iets nodig hebt en niet wordt afgewezen, en waarin je een fout maakt zonder dat de ander je meteen laat vallen.

Langzaam kan dan een ander beeld van jezelf ontstaan. Niet omdat je jezelf hebt overtuigd dat je perfect bent, maar omdat je merkt dat je ook als onvolmaakt mens kunt blijven bestaan.

Hoe kom je van toxische schaamte af?

De eerste stap is herkennen dat de schaamte niet altijd de waarheid vertelt. Toxische schaamte voelt vaak heel overtuigend. Ze zegt niet: misschien ben ik bang dat mensen mij afwijzen. Ze zegt: mensen zullen mij afwijzen. Ze zegt niet: ik voel me nu waardeloos. Ze zegt: ik ben waardeloos.

Door dat onderscheid te leren zien, ontstaat er iets meer ruimte. Je hoeft het gevoel niet meteen weg te krijgen. Het helpt al wanneer je beseft dat een gevoel geen objectief oordeel is.

Daarna wordt het belangrijk om te onderzoeken wanneer de schaamte wordt geactiveerd. Misschien gebeurt het vooral wanneer je kritiek krijgt, wanneer iemand niet reageert, wanneer je iets wilt vragen, wanneer je jezelf vergelijkt met anderen of wanneer je merkt dat je aandacht nodig hebt.

Vaak zit er onder schaamte nog een ander gevoel, zoals verdriet, angst, boosheid, eenzaamheid of verlangen. Schaamte legt daar als het ware een deksel op. In plaats van te voelen dat je iemand mist, schaam je je ervoor dat je die persoon nodig hebt. In plaats van boos te zijn omdat iemand over je grens ging, schaam je je omdat je blijkbaar niet sterk genoeg was om het tegen te houden. In plaats van verdrietig te zijn omdat je bent afgewezen, schaam je je omdat je denkt dat de afwijzing iets over jou bewijst.

Herstel betekent daarom ook dat je opnieuw leert voelen wat er onder de schaamte ligt. Je kunt jezelf daarbij vragen:

• Wat deed hier eigenlijk pijn?
• Wat had ik nodig?
• Wat had ik willen zeggen?
• Wie had mij moeten beschermen?
• Waarom kies ik nu automatisch tegen mezelf?

Toxische schaamte wordt kleiner wanneer je niet langer automatisch tegen jezelf kiest. Dat betekent niet dat je jezelf overal gelijk in moet geven of nooit meer kritisch naar jezelf hoeft te kijken. Het betekent dat je stopt met jezelf als eerste te vernederen zodra er iets misgaat.

Je hoeft niet schaamteloos te worden

Van toxische schaamte afkomen betekent niet dat je je nergens meer voor schaamt. Gewone schaamte blijft bestaan. Soms gedraag je je onhandig, doe je iemand tekort of ontdek je iets over jezelf waar je niet trots op bent.

Het verschil is dat je jezelf niet meer volledig laat samenvallen met wat er gebeurde. Je kunt zeggen: dit ging niet goed, zonder te besluiten dat jij niet goed bent. Je kunt verantwoordelijkheid nemen zonder jezelf te vernederen en je kunt veranderen zonder jezelf eerst kapot te maken.

Dat is misschien wel het belangrijkste verschil tussen gewone en toxische schaamte. Gewone schaamte kan je helpen om iets te herstellen. Toxische schaamte probeert jou te laten verdwijnen. Herstel begint wanneer je besluit dat jij niet langer degene bent die daaraan meewerkt.